Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Để trí não hoạt động tốt nhất trong mùa thi, nên cho trẻ ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.

Các acid amin có tác dụng  thức tỉnh não hoặc giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Những acid này có trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng.

Vitamine và khoáng chất giúp các chất trên phát huy tác dụng. Vitamine có trong ngũ cốc thô và các loại rau có lá xanh đậm, trái cây tươi, các loại hải sản, thịt cá, các loại hạt.

Thiếu iốt và sắt khiến trẻ dễ mệt mỏi, học kém tập trung và hay buồn ngủ trong giờ học. Tăng cường iốt và sắt cho trẻ bằng cách sử dụng muối iốt thay cho muối thường, các loại thực phẩm như huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu có chứa nhiều chất sắt.

Bữa sáng và  trưa: để não tỉnh táo, năng động, không buồn ngủ, chế độ ăn cần giàu đạm (thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau và trái cây. Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể.

Bữa chiều tối nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Hoạt động thể lực rất cần thiết để giúp các em sáng trí hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng sân trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não tốt hơn.

Mùa thi, ngoài việc ăn uống hợp lý, trẻ cũng cần ngủ đủ giấc để tránh não luôn trong trạng thái bị kích thích, dẫn đến năng suất học tập kém. Nên hạn chế uống cà phê vì tim có thể đập nhanh, mau mệt, tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung, không dễ nhớ bài.

TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng phòng Dinh dưỡng cộng đồng
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM